Zdrowie

Dlaczego w sezonie jesienno-zimowym skóra wytwarza mniej witaminy D

Blanka
By Blanka

Skóra wytwarza mniej witaminy D w sezonie jesienno-zimowym głównie z powodu mniejszej ilości promieni UVB docierających do powierzchni Ziemi oraz ograniczonej ekspozycji na słońce.

Krótka odpowiedź

Od października do marca w Polsce ilość promieni UVB jest zazwyczaj zbyt mała, by skóra produkowała wystarczającą ilość cholekalcyferolu (witamina D3). W praktyce oznacza to, że synteza skórna przez większość osób jest istotnie ograniczona przez zimę i wczesną wiosnę, dlatego warto planować uzupełnianie witaminy D przez dietę lub suplementy i badać poziom 25(OH)D w surowicy.

Jak powstaje witamina D w skórze?

W skórze obecny jest związek 7-dehydrocholesterol, który absorbuje promieniowanie UVB o długości fali około 290–315 nm. To wywołuje fotochemiczną przemianę do previtaminy D3, która następnie ulega izomeracji termicznej i tworzy cholekalcyferol (witamina D3). Cholekalcyferol trafia do krwi, gdzie w wątrobie jest hydroksylowany do 25-hydroksywitaminy D (25[OH]D), a następnie w nerkach do aktywnej formy 1,25(OH)2D. Bez odpowiedniej dawki UVB proces zatrzymuje się już na etapie powstawania previtaminy D3, więc dalsze przekształcenia nie nastąpią.

Dlaczego jesienią i zimą synteza spada?

Istotne mechanizmy tłumaczące spadek syntezy w miesiącach o niższej pozycji Słońca to:

  • kąt padania promieni słonecznych: zimą Słońce znajduje się nisko nad horyzontem, promienie przechodzą dłuższą drogę przez atmosferę i wiele promieni UVB jest rozpraszanych lub pochłanianych,
  • długość i natężenie światła: krótsze dni i niższa intensywność promieniowania zmniejszają całkowitą dawkę UVB docierającą do skóry,
  • odzież i zachowanie: grube ubrania oraz większy czas spędzany w pomieszczeniach znacznie ograniczają powierzchnię odsłoniętej skóry dostępnej do syntezy,
  • czynniki atmosferyczne i przeszkody: szyby zwykle blokują UVB, a zanieczyszczenie powietrza (smog, pyły) dodatkowo absorbuje część promieniowania, co redukuje ilość UVB przy powierzchni ziemi.

Jak duży jest spadek syntezy w Polsce?

W klimacie umiarkowanym, takim jak Polska (około 49–54°N), warunki sprzyjające efektywnej syntezie skórnej występują głównie od kwietnia do września. Od października do marca ilość UVB docierającego do powierzchni jest zwykle niewystarczająca do istotnej produkcji witaminy D nawet w dni słoneczne. Na poziomie populacyjnym prowadzi to do wyraźnych sezonowych wahań stężenia 25(OH)D: najwyższe wartości obserwuje się latem, najniższe zimą.

Dane epidemiologiczne wskazują, że w okresie jesienno‑zimowym znaczna część populacji ma stężenia 25(OH)D kwalifikujące się jako niedobór lub insufficja; w literaturze polskiej i międzynarodowej pojawiają się szacunki, że nawet do 90% osób może mieć obniżone poziomy witaminy D w miesiącach zimowych. Dodatkowo ponad 90% zapotrzebowania na witaminę D w normalnych warunkach organizm pokrywa we własnym zakresie poprzez syntezę skórną, a tylko około 30% pochodzi z diety, co podkreśla wagę ekspozycji słonecznej w okresie letnim jako źródła zapasów na resztę roku.

Czynniki indywidualne wpływające na produkcję witaminy D

fototyp skóry ma duże znaczenie: osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji na UVB, ponieważ większa ilość melaniny absorbuje część promieniowania i zmniejsza szybkość syntezy; praktycznie osoby o bardzo ciemnej skórze mogą wymagać 2–3 razy dłuższej ekspozycji niż osoby o jasnej karnacji.
wiek wpływa istotnie na ilość dostępnego 7‑dehydrocholesterolu: skóra osób starszych wytwarza znacznie mniej prewitamin D3 — w wieku podeszłym synteza może być obniżona nawet o kilkadziesiąt procent w porównaniu z młodymi dorosłymi.
masa ciała i adiposity: witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i u osób z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej dochodzi do „sekwestracji” witaminy D w adipocytach, co obniża jej stężenie krążące i często wymaga wyższych dawek suplementacyjnych.
leki i choroby: niektóre leki (np. induktory enzymów mikrosomalnych) oraz choroby zaburzające wchłanianie tłuszczów (np. celiakia, choroby trzustki) mogą obniżać poziom 25(OH)D.

Jak mierzyć i interpretować poziom witaminy D?

Najbardziej miarodajny marker to badanie surowicze 25-hydroksywitaminy D (25[OH]D). Interpretacja wyników (przyjęte, często cytowane progi) to:
– deficyt: <20 ng/mL (50 nmol/L),
– niedobór umiarkowany/insuficja: 20–30 ng/mL (50–75 nmol/L),
– optymalny zakres: 30–50 ng/mL (75–125 nmol/L).

W praktyce klinicznej warto badać poziom przed rozpoczęciem długotrwałej, wysokodawkowej suplementacji oraz kontrolnie po 8–12 tygodniach od jej rozpoczęcia, by ocenić odpowiedź organizmu i uniknąć zarówno niedoboru, jak i przedawkowania.

Suplementacja i dieta

W okresie ograniczonej syntezy skórnej suplementacja jest najpewniejszym sposobem utrzymania odpowiedniego poziomu 25(OH)D. Standardowe rekomendacje praktyczne sugerują dla dorosłych przyjmowanie 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie w okresie od października do marca. U osób powyżej 75. roku życia oraz u tych z potwierdzonym niedoborem często rekomenduje się 2000–4000 IU (50–100 µg) dziennie pod kontrolą badania krwi. Instytucje międzynarodowe (EFSA, Institute of Medicine) wskazują, że tolerowany górny poziom dla dorosłych zwykle jest w okolicach 4000 IU/dobę, a długotrwałe przyjmowanie znacznie wyższych dawek (>10 000 IU/dobę) może prowadzić do toksyczności.

preferuj formę D3 (cholekalcyferol), ponieważ w badaniach skuteczniej podnosi stężenia 25(OH)D niż D2,
stosuj suplementację zgodnie z zaleceniami i monitoruj 25(OH)D, jeśli dawki są wyższe niż standardowe,
stosuj ostrożność z jednorazowymi bardzo wysokimi dawkami („bolusami”) i omawiaj takie podejście z lekarzem.

dieta może wspomóc status witaminy D, ale zwykle nie wystarcza sama w sobie; dobre źródła to tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), tran i preparaty fortyfikowane. Orientacyjne wartości zawartości witaminy D w produktach: 100 g łososia może dostarczyć około 400–1000 IU w zależności od gatunku i pochodzenia, 1 łyżeczka (5 ml) tranu może zawierać od 400–1000 IU do kilku tysięcy IU w zależności od produktu, jajka i mleko fortyfikowane dostarczają mniejsze ilości (np. jedno jajko ~40 IU).

Jakie działania praktyczne warto podjąć jesienią i zimą?

kontroluj poziom 25(OH)D przynajmniej raz w roku (najlepiej po zimie), a przy grupach ryzyka częściej;
wprowadź codzienną suplementację 1000–2000 IU w miesiącach o niskiej syntezie skórnej; osoby >75. roku życia i osoby z potwierdzonym niedoborem wymagają zazwyczaj wyższych dawek i kontroli laboratoryjnej;
zadbaj o dietę: spożywaj tłuste ryby 1–2 razy w tygodniu, rozważ produkty fortyfikowane i w razie potrzeby tran jako uzupełnienie.

Szczególne grupy ryzyka

Osoby starsze, osoby o bardzo ciemnej karnacji, mieszkańcy dużych miast z dużym zanieczyszczeniem powietrza oraz osoby pracujące w nocy lub całe dnie spędzające w budynkach mają podwyższone ryzyko niedoboru witaminy D i częściej wymagają monitorowania i suplementacji. Jeżeli występują choroby przewodu pokarmowego zaburzające wchłanianie tłuszczów lub stosowane są leki indukujące metabolizm witaminy D, poziomy 25(OH)D mogą wymagać bardziej intensywnego nadzoru.

Dowody naukowe i praktyczne implikacje

liczne badania epidemiologiczne potwierdzają sezonowe wahania stężenia 25(OH)D z najwyższymi wartościami latem i najniższymi zimą; to zjawisko jest szczególnie widoczne w strefach klimatu umiarkowanego, w tym w Polsce,
ze względu na to, że większość witaminy D jest wytwarzana endogennie, ograniczenie syntezy skórnej w miesiącach zimowych zwykle prowadzi do obniżenia zasobów witaminy D w populacji, co ma implikacje dla zdrowia kostnego i odpornościowego,
praktyczne zalecenia opierają się na łączeniu strategii: optymalnej ekspozycji w miesiącach sprzyjających syntezie, uzupełniania diety oraz celowanej suplementacji i monitoringu laboratoryjnego.

Kluczowe zdanie

Brak wystarczającego UVB w miesiącach październik–marzec oraz ograniczona ekspozycja z powodu odzieży i stylu życia są głównymi przyczynami zmniejszonej syntezy skórnej witaminy D w Polsce; suplementacja i odpowiednia dieta są najpewniejszymi sposobami uzupełnienia statusu witaminy D w tym okresie.
Na liście dostępne są tylko 4 unikalne linki, dlatego zwracam wszystkie:

Przeczytaj również:

Comments are closed.